Un plan de entrenamiento correcto

Seguramente usted ha escuchado por ahí que un buen plan de entrenamiento para correr debe de incrementar las distancias a cubrir de forma gradual; algunos entrenadores recomiendan que el volumen de kilómetros no crezca más de 10% cada 7 días.

Y es que por sentido común sabríamos que no vamos a correr una semana 5 kilómetros y otra 42, ¿cierto? Pero las consecuencias de hacer esto podrían parecer difíciles de cuantificar con exactitud y tenían, hasta hace poco tiempo, una base experimental, más que científica.

Para entender exactamente qué tipo de deterioro físico se generan con el incremento de volumen de carrera, los investigadores del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Aarhus en Dinamarca realizaron un estudio científico con una muestra de 874 corredores novatos sanos.

El objetivo de esta investigación fue examinar la posible asociación entre un cambio repentino en la distancia y las lesiones relacionadas con correr, además, si habría una variación en el tipo de lesión.

El estudio se realizó durante un año, observando a los participantes, que comenzaron un entrenamiento de carrera auto estructurado. Los corredores recibieron un reloj con GPS que permitió dar seguimiento a sus sesiones de entrenamiento. Después de realizar cada sesión, durante el periodo de estudio, los participantes se clasificaron en 3 diferentes grupos, basado en el incremento de la distancia semanal cubierta. Los grupos consideraban un aumento de menos de 10% o regresión, progreso del 10% a 30%, o más de 30%. El objetivo principal era relacionar estos grupos con la incidencia de lesiones comunes entre corredores.

Los hallazgos son muy interesantes y confirman lo que el sentido común nos ha dicho desde hace mucho. De los 874 corredores, 202 sufrieron al menos una lesión durante el año que duró el análisis. En general no se encontraron diferencias estadísticamente significativas en la tasa de lesiones en los 3 grupos. Sin embargo, específicamente en lesiones relacionadas con la distancia, sí hubo mayor número de incidencias entre los corredores que hicieron incrementos de distancia de más del 30%.

Es decir, a mayor incremento de distancia semanal, mayor incidencia de lesiones como el famoso síndrome de la banda iliotibial o rodilla del corredor, síndrome de estrés de la tibia medial, lesiones de glúteo medio, bursitis, lesiones en el tensor de la fascia lata y la tendinopatía rotuliana.

En conclusión, en corredores novatos, el incremento de distancia de carrera semanal en más del 30% durante un período de 2 semanas los hace más vulnerables a lastimarse que a los corredores que sólo incrementaron el 10% o menos.

Debido a la naturaleza exploratoria de estudio, todavía se requieren algunas pruebas de control para validar los supuestos encontrados. Pero si el 23% de los 874 valientes que se prestaron de conejillos de indias, ya se lesionaron al no planear bien su entrenamiento, es una gran idea aprender en cabeza ajena y no aumentar demasiado los kilómetros semana a semana. Vamos poco a poquito.